Evite el dolor de Espalda, haciendo Ejercicios, buena postura y una dieta balanceada

Se calcula que ocho de cada diez personas han sufrido, en algún momento de la vida, dolores de espalda provocados en su mayoría por alteraciones musculares.

Un porcentaje importante de estas molestias se resuelve de manera espontánea, debido a que son la consecuencia de sentarse, pararse o caminar con mala postura.

De acuerdo con la Asociación Colombiana de Medicina Física y Rehabilitación, el sedentarismo, el sobrepeso y algunas enfermedades específicas de los músculos o de las articulaciones, aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda. Este es, de acuerdo con el Estudio Nacional de Dolor, la segunda molestia que más aqueja a los colombianos, después de las cefaleas.

¿Cómo prevenirlo?

En su libro 'Lumbago y dolor de espalda' el médico Carlos Florido y el neurocirujano Germán Forero Bulla analizan el tema y aportan recomendaciones para prevenir esta dolencia. Estas son algunas de ellas.

• Elija un buen colchón. Duerma sobre uno que no sea demasiado blando, pues contribuye a tener una posición adecuada. La fetal (acostarse de lado con las piernas y los muslos flexionados) es la más recomendada.
• No se quede quieto. Estar sentado largas horas ante un escritorio impone a la columna vertebral un esfuerzo muy superior al que exige la marcha. Por esa razón es necesario descargar parte del peso con pequeñas modificaciones en la postura: ensaye a cruzar las piernas por cortos periodos y a mantener las rodillas ligeramente elevadas.
• Siéntese bien. Al sentarse mantenga siempre la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. Cada dos horas haga una pausa, levántese y realice alguna actividad que permita que los músculos de la zona lumbar se estiren.
• Ojo al levantar cosas. Cuando cargue objetos péguelos a su cuerpo, mantenga la espalda recta y use como punto de apoyo las piernas (no la espalda), flexionándolas o extendiéndolas, según el caso. Si va a recoger algo del suelo, adopte la posición de cuclillas, manteniendo siempre la espalda recta.
• Zapatos, mejor bajos. El calzado demasiado alto modifica la dirección de la columna y el equilibrio que debe mantener para distribuir el peso del cuerpo.
• Vuélvase activo. Haga ejercicio regularmente para mejorar el tono de los músculos, en especial los del abdomen y la región glútea; la idea es que el peso no descanse solamente sobre la columna. Lo recomendado son 40 minutos de actividad física en condiciones aeróbicas (trotar, caminar vigorosamente, montar en bicicleta, nadar), por lo menos tres veces a la semana.
• Manténgase en su peso. La obesidad y el sobrepeso comprimen las vértebras y discos de la columna, lo que causa dolor. Al ejercicio súmele una dieta balanceada, rica en fibra y vegetales.
• Camine derecho. Uno de los errores posturales más frecuentes tiene que ver con la marcha: la gente tiende a inclinarse hacia adelante cuando camina. Cuando se desplace mantenga los hombros en una posición neutra o de reposo (no hacia adelante ni hacia atrás) y la cabeza erguida, con la frente hacia delante y la mirada al horizonte.
• No se automedique. En caso de dolor permanente, consulte. Del correcto manejo inicial que se le dé depende que el problema no se le vuelva crónico.