GUÍA DE AUTOAYUDA PARA PACIENTES DEPRESIVOS

Los trastornos depresivos hacen que uno se sienta exhausto, inútil, desesperanzado, desamparado y con voluntad de darse por vencido.

Las maneras negativas de ver los hechos que acontecen forman parte de la depresión .y son distorsiones que, por lo general, no se basan en circunstancias reales.

Autoayuda

• Fíjese metas realistas y no trate de asumir una cantidad excesiva de responsabilidades.
• Divida las metas en partes pequeñas, establezca prioridades y haga lo que pueda cuando pueda.
• Trate de estar acompañado y de confiar en alguna persona; siempre es mejor que estar solo y no hablar con nadie.
• Tome parte en actividades que le ayuden a sentirse mejor. Haga ejercicio liviano, vaya al cine, a un juego deportivo, o participe en actividades recreativas, religiosas, sociales o de otro tipo. Todo eso puede ayudar.
• No espere que su estado de ánimo mejore de inmediato, sino gradualmente. Sentirse mejor lleva tiempo.
• Es aconsejable que posponga las decisiones importantes hasta que la depresión mejore. Antes de cambios relevantes como de trabajo, casamiento o divorcio, consulte con personas que lo conozcan bien y tengan una visión más objetiva de su situación.
• La gente rara vez sale de una depresión de un día para el otro, pero se puede sentir un poco mejor cada día.
• Recuerde patrones positivos de pensamiento. Los negativos van a desaparecer tan pronto su depresión responda a un tratamiento.
• Deje que sus familiares y amigos lo ayuden.

Qué hacer con los pensamientos negativos

(1) Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos:realmente no se basan en la razón y la lógica --apenas cruzan la mente- y provienen de la baja opinión sobre uno mismo.

(2) No sirven para ningún propósito útil: contribuyen a sentirse peor e impiden conseguir lo que verdaderamente quiere en la vida; si los considera con atención, encontrará su inexactitud.

(3) Aunque estos pensamientos son irracionales, parecen ser absolutamente creíbles en el momento que usted los tiene: cuando el teléfono suena, si bien su primera reacción sea no atenderlo, debe contestarlo.

(4) No se rinda a sus pensamientos: se hundirá más en la inferioridad y el fracaso; aprenda a reconocer sus pensamientos negativos y entender por qué son incorrectos e ilógicos.

Tareas para realizar

(1) Horario diario:fíjese actividades para llenar todas las horas del día; empiece con la actividad más fácil y luego progrese a la más difícil; verifique cómo completó cada actividad.

(2) Método del "dominio y placer":usted tiene más cosas "favorables" de lo que es consciente normalmente; apunte todos los eventos del día y, entonces, etiquete aquellos que involucran algún dominio de la situación con la letra "d" y aquellos que conllevan un poco de satisfacción con la letra "p".

(3) El a.b.c. de los sentimientos:si piensa cuidadosamente sobre un reciente suceso que lo perturbó o deprimió, ordene tres partes del problema: a) el hecho (acontecimientos) b) sus pensamientos c) sus sentimientos (consecuencias); la mayoría de las personas sólo son conscientes de los puntos a y c.

(4) Si tiene un sentimiento triste, repase sus pensamientos:intente recordar qué es lo que ha "pasado a través de su mente"; estos pensamientos pueden haber sido su "automática" actitud a algo que pasó --el comentario de un amigo, recibir una factura en el correo, el ataque de un dolor de estómago, una imagen-; probablemente encontrará que estos pensamientos resultaron muy negativos y que no hace falta darles tanto crédito.

(5) INtente corregir sus pensamientos: "contestando" a cada una de las declaraciones negativas que se hizo a sí mismo con una declaración más positiva, equilibrada; no sólo encontrará que eso es más realista respecto a su vida sino que, además, se sentirá mejor.

(6) TÉcnica de la doble columna: apunte su pensamiento automático e irrazonable en una columna y en la opuesta su respuesta a los pensamientos automáticos.

(7) Resolución de los problemas difíciles: si un trabajo es complejo y difícil, escriba sobre cada uno de los pasos que tiene que realizar para resolverlo; los problemas que parecen irresolubles pueden ser dominados, descomponiéndolos en unidades manejables más pequeñas; si se siente paralizado ante un inconveniente y no logra ningún progreso, apunte maneras diferentes, alternativas de afrontarlo, o pregunte a otras personas cómo podrían ocuparse de semejante dificultad.

Ejercicio físico: haga 30 minutos de ejercicio tres veces por semana, es tan eficaz como la terapia con medicamentos; la mejoría es significativa y su continuidad garantiza que no recaiga en la depresión.

Fuente : Duke University Medical Center, EE.UU.