Mucho se escucha en los últimos tiempos sobre mindfulness, pero ¿qué significa exactamente ese concepto?

La relajación mindfulness es una práctica que tiene su origen en la meditación budista, pero que se ha popularizado en occidente de la mano de Jon Kabat Zinn, profesor y médico estadounidense, fundador de la Clínica para la reducción del Estrés y el Centro de la Atención Plena.

¿Qué significa mindfulness en español?

Si bien la meditacion guiada mindfulness tiene su origen en la práctica meditativa del budismo, el significado de mindfulness refiere a la "conciencia plena" es decir, a prestar atención, detenidamente, a los pensamientos, emociones y sensaciones que el cuerpo está transitando en el momento presente.

Según Jon Kobat, al tomar conciencia plena sobre las emociones y pensamientos, evita que la mente gaste energía en procesos mentales ajenos a la situación presente. Es por ello que aprender a practicar mindfulness es muy beneficioso para lograr armonía entre todos los niveles; mental, espiritual, emocional y físico.

Beneficios del mindfulness

El mindfulness se lleva a cabo mediante ejercicios para mejorar la atención, los cinco sentidos, la respiración y el movimiento del cuerpo. Se ha demostrado que es muy efectivo para tratar las siguientes dolencias:

• Alivia el estrés
• Mejora la estabilidad emocional
• Evita la ansiedad
• Mejora trastornos de sueño
• Evita la depresión
• Alivia y evita tensiones musculares
• Mejora las migrañas y cefaleas

También ha demostrado ser efectiva como complemento en tratamientos para las siguientes afecciones:

• Psoriasis
• Enfermedades cardiovasculares
• Enfermedades oncológicas
• Trastornos de alimentación
• Adicciones

Los especialistas destacan que la práctica de mindfulness, no se trata de una medicina alternativa sino de una medicina participativa y complementaria que no tiene por objeto sustituir tratamientos médicos o psicológicos pero sí complementarlas.

La meditación del yoga (en forma de mantra, concentración o visualización) son muy efectivas para calmar la mente, pero no trabajan sobre las reacciones de la misma.

El mindfulness trabaja sobre la capacidad (que no tenemos desarrollada) de aceptar en tiempo presente las cosas que suceden.

Cómo practicar mindfulness

Ahora que ya sabes qué es el mindfulness y para qué sirve, es hora que conozcas cuáles son las técnicas de mindfulness y ejercicos básicos para comenzar a desarrollar tu mismo esta excelente meditación.

Técnicas mindfulness más conocidas

¿Quiéres saber cómo hacer mindfulness? Aprende a continuación, sencilas técnicas de mindfulness para principiantes con las que podrás iniciar tu camino en este tipo de meditación.

Una vez que aprendas estos ejercicios, notarás que puedes incluir el mindfulness en la vida cotidiana y aprovechar al máximo sus beneficios para la salud mental, emocional, espiritual y física también.

Respiración consciente

Esta técnica se inspira en la meditación tibetana llamada "enviar y recibir". Se trata de una meditación cuyo objetivo es inhalar el sufrimiento y el dolor que sentimos y para luego exhalar compasión y bondad.

Esta técnica ayuda a revertir la tendencia natural de resistir el malestar, de soportarlo. En cada respiración se añade un buen sentimiento que agrega compasión a la vida.

• Siéntate cómodo en y con la espalda recta. Afloja los hombros. Es importante que te tomes unos minutos para liberar tensiones del cuello, hombros y espalda.
• Inhala despacio y piensa en todo el malestar que sientes, en los problemas que no te dejan tranquilo y sostiene el aire un segundo.
• Exhala lentamente y emana calma, amabilidad, ternura y amor. Siente cómo te abrazas a ti mismo, como perdonas tus errores y como te das el cariño que hace falta para encontrar la armonía.

Conforme practiques esta técnica, notarás que se te hará cada vez más facil relajar la mente, alejar y expulsar pensamientos emociones negativas.

Estar presente

Mantener la atención en el presente es una de las grandes dificultades del mundo actual. La ansiedad que produce el ritmo de vida hoy en día, hace que las personas vivan constantemente anhelando el futuro.

Por el lado contrario, la depresión lleva a que las personas no puedan superar traumas del pasado y no puedan disfrutar del presente.

Notarás que luego de practicar esta técniac durante un tiempo, te sentirás más preparado y atento para vivir el aquí y el ahora. Serás consciente de lo que sucede a cada momento y aprenderás a no oponerte permanentemente a lo que te acontece.

• Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo y silencioso.
• Has unas respiraciones para lograr la relajación y la concentración.
• Pon atención en el pecho y en la respiración. Lleva la atención a la zona del corazón y trata de sentir los latidos de tu corazón.
• Imagina como bombea la sangre y trata de concentrarte en ello.
• Si aparece un pensamiento, solo déjalo que pase. Concéntrate en tu respiración. Siente como el aire ingresa y egresa lentamente, logrando que tu corazón trabaje más relajado.
• Realiza durante 10 minutos este ejercicio. Conforme pase el tiempo notarás que te será cada vez más facil, despejar tu mente y sentir el presente junto a los latidos del corazón y las sensaciones que provoca.

Ejercicios de mindfulness

Cualquier persona puede practicar esta meditación y a continuación te compartiré algunos ejercicios para que lo puedas realizar en la comodidad de tu hogar.

Minuto mindfulness

Se trata de un ejercicio sencillo que puedes practicar en cualquier momento del día.

• Enfoca toda tu atención en tu respiración durante un minuto.
• Deja abierto los ojos y respira con el vientre en lugar del pecho.
• Trata de respirar por la nariz y que salga por la boca.
• Céntrate en el sonido y el ritmo de tu respiración.
• Evita que tu mente piense en otra cosa que en la respiración (prepárate porque así sucederá)
• Esfuérzate por concentrarte en la respiración y el sonido.

Este ejercicio puedes realizarlo las veces que necesites, y te ayudará a encontrar despejar la mente y encontrar la calma en poco tiempo.

Observación consciente

También se trata de un ejercicio muy sencillo que puedes poner en práctica en cualquier momento de tranquilidad que tengas durante el día:

• Escoge un objeto (una lapicera, un vaso, un zapato)
• Concéntrate y deja que el objeto absorba toda tu atención. Obsérvalo durante 3 minutos.
• Evita distraerte con otros pensamientos (sucederá pero debes trabajarlo)
• Puedes practicarlo con el oído también (escuchar en vez de mirar)

Este ejercicio te aportará la sensación plena de sentirte "despierto". Mientras más lo practiques adquirirás más concentración en toda tus actividades cotidianas.

Ejercicios para complementar el mindfulness

Si eres practicante de yoga, o recién el mindfulness es tu primer acercamiento a la meditación, los de mindfulness para adultos, seguramente llamarán poderosamente tu atención ya que una vez iniciado el camino meditativo el interés va en aumento:

• 5 técnicas para lograr la paz interior: estas técnicas son ideales para los principiantes o para aquellos que, debido a sus obligaciones, no tienen tiempo de ir a clases de yoga. Ponlas a prueba y consigue la paz en cualquier momento y lugar en el que te encuentres.
• 5 trucos para meditar estos son algunos buenos tips para propiciar un clima adecuado para la meditación y una preparación correcta a la hora de ponerte a meditar. Sigue estos consejos para disfrutar plenamente de la meditación y la relajación
• Técnicas de meditación para principiantes: aquí encontrarás algunos ejercicios que te ayudarán a iniciar la relajación, antes de comenzar a meditar. Si tu cuerpo se encuentra muy tensionado, no lograrás una concentración meditativa adecuada. Sigue estos ejercicios y aprovecha la meditación al máximo.