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27/08/2011

Siempre has soñado con tener unos pectorales duros, grandes y definidos? ¿No sabes que rutina de pecho puede ayudarte a adelgazar y endurecer tu pectoral?

 image

¿Haces ejercicios para el pecho continuamente pero con resultados que no saltan a la vista y tu pecho esta blando y sin forma?

Tanto para los hombres como para las mujeres desarrollar la parte superior del cuerpo, el pecho, es de vital importancia para conseguir un cuerpo moldeado y definido a simple vista, un cuerpo recto, y firme.

A parte de los demás ejercicios para reafirmar los músculos de la parte superior del cuerpo, los ejercicios para el pecho son muy importantes ya que de una forma más directa recomponen tu figura y la definen de una manera espectacular .

El pectoral es un músculo que si se trabaja bien puedes destacar más que la mayoría tanto en hombre como en mujeres.

Por esta razón voy a darte los mejores ejercicios para adelgazar, fortalecer y definir tus pectorales.

Pero antes de que comience con los ejercicios he de decirte que el movimiento que debes de hacer en cada uno de los ejercicios debe de ser lento y coordinado sin ayudarte de ningún otro músculo como el hombro o la inercia de la bajada .

Es de vital importancia sentir el movimiento del ejercicio si quieres desarrollar un gran pecho. Puede que hay este la diferencia entre lo que consiguen lo que quieren y los que no.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 1: Press de banca tumbado horizontalmente

ejercicios pectorales

Dentro de los ejercicios de pectoral para adelgazar y endurecerlos es uno de los más conocidos o el que más. Se utiliza para incrementar la masa muscular del pecho.

Además de famoso es muy eficiente si se hace bien. Tu pecho crecerá y crecerá si haces este ejercicio como rutina:

- Túmbate en el banco horizontalmente.

- Muy importante, coloca tus manos como mínimo a la distancia de tus hombros o más abiertas.

- Saca la barra con un peso que te permita hacer unas 12 repeticiones.

- Baja la barra hasta el pecho pero solo rózalo, y vuelve a subir lentamente.

- Deja la barra en el sitio de salida cuando has terminado y seguidamente levántate y estira ambos pechos, un movimiento de estiración para estirar las fibras del músculo para que entrenes mejor.

- Repite este ejercicio 2 días a la semana por 3 series unas 12 repeticiones.

* Nota: Este ejercicio de pectoral también puede hacerse con mancuernas de la misma forma y en un banco completamente inclinado.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 2: Maquina de press sentado

ejercicios para pectorales

Ejercicio para fortalecer los pectorales muy efectivo que no presenta ningún riesgo ya que se hace en máquina:

- Siéntate en la maquina de tu gimnasio que aparece en la imagen.

- Completamente recto coge las asas y empuja hacia delante y aguanta el retroceso.

- Utiliza el peso adecuado que te permita no utilizar más músculos al hacer el ejercicio.

- Vuelve a la posición inicial y repítelo por 12 repeticiones, 2 series y 2 días por semana.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 3: Press de Banca declinado

ejercicios pectoral 3

Ejercicio para aumentar la dureza del pecho inferior y poco utilizado ya que es sustituido por el press banca, pero te aconsejo que lo practiques de vez en cuando:

- Túmbate en el banco de la manera que aparece en la imagen.

- Muy importante de nuevo, coloca tus manos como mínimo a la distancia de tus hombros o mas abiertas.

- Saca la barra con un peso que te permita hacer unas 12 repeticiones. Ten cuidado al sacarla ya que la posición que tienes es más comprometido.

- Baja la barra hasta el pecho pero solo rózalo igualmente, y vuelve a subir lentamente.

- Deja la barra en el sitio de salida cuando has terminado y seguidamente levántate y estira ambos pechos, un movimiento de espiración para estirar las fibras del músculo para que entrenes mejor.

- Repite este ejercicio 1 día a la semana por 3 series unas 12 repeticiones.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 4: Polea para el pecho de pie

ejercicios de pectorales 4

Para definir el pecho es uno de los mejores ejercicios, el cable es un sustitutivo a las pesas:

- Coloca la polea encima de tu cabeza como aparece en la imagen.

- Empieza con el brazo estirado desde arriba.

- Haz un movimiento de bajada, con la palma de la mano hacia delante y tirando hacia abajo ayudándote del pecho.

- La otra mano ponla en la cadera, y no te balancees.

- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra mano por 15 repeticiones, 3 series 2 días por semana.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 5: Paralelas subir y bajar

ejercicios para los pectorales 5

Unos de los ejercicios para pectorales mas duros y difíciles. Una vez que hagas el ejercicio fácilmente puedes ir colocándote mas peso para maximizar tu resultado aun más:

- Colócate el las barras como aparece en la imagen con los codos doblados.

- Baja lentamente hacia abajo y sube hacia arriba estirando y contrayendo fuertemente el pectoral.

- Utiliza tus brazos lo menos posible, solo trabaja el pecho.

- Repítelo por 8 o 10 veces, es un ejercicio difícil que te llevara tiempo dominar.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 6: Aberturas tumbado horizontalmente

ejercicio pectorales 6

Dentro de los ejercicios para pectoral de definición este es uno de los mejores. No te olvides de hacerlo:

- Túmbate horizontalmente en un banco como aparece en la imagen.

- Mantén las pesas en las manos un peso no muy pesado, las palmas y los codos ligeramente doblados como se muestra.

- Haz el movimiento de abertura y al mismo tiempo endereza los codos.

- Baja y repite por 15 repeticiones 3 series 2 días por semana.

* Nota: Este ejercicio también puede hacerse en un banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 7: Pullover tumbado con mancuerna

ejercicios para pectoral 7

- Túmbate en un banco con la espalda recta y la mancuerna sobre tu cabeza.

- Mantén los codos rectos.

- Baja de peso como aparece en la imagen pero tiran del pecho. Cuidado de no utilizar la espalda como ayuda.

- Hazlo 1 vez por semana por 12 repeticiones y 3 series.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 8: Press inclinado superior

ejercicio para pectorales 8

Ejercicio para pectorales básico para incrementar el volumen del pecho y darle mucha mas dureza. Nunca debe faltar:

- Siéntate en el banco con una inclinación como la de la imagen.

- Mantén las pesas en las manos, los brazos a los lados, los codos doblados.

- Sube hacia arriba de manera recta tirando del pecho superior.

- Baja y sube por 12 repeticiones, 3 series 2 días por semana.

* Nota: Este ejercicio también puede hacerse con barra. Normalmente pesa unos 12 o 20 kilos.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 9: Polea para el pecho diagonal

ejercicios para el pecho 9

- Este es unos de los mejores ejercicios para pectoral que le dan un aspecto más cortado y definido. Hay que darle una buena forma para que destaque:

- Coloca la polea y alinéala a la altura del hombro como puedes ver en la imagen del ejercicio.

- Cógela con una mano.

- Bájala hacia abajo, manteniendo el codo recto, hasta la posición que aparece en la imagen.

- Vuelve a la posición inicial y repite por 12 repeticiones, 1 día por semana y 3 series.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 10: Máquina de pecho

ejercicio pectoral 10

Este ejercicio para fortalecer pectorales es bastante conocido y muy habitual en cualquier rutina de pecho. Asegúrate de hacerlo bien para que los resultados sean buenos. No te ayudes del hombro:

- Siéntese en la maquina de pecho que aparece en la imagen.

- Sitúa el banco a una altura media para trabajar bien.

- Coloca tus brazos sobre las almohadillas, los codos doblados a 90 grados.

- Tira tus brazos hacia adentro y a la vez.

- Vuelve a la posición inicial y repite 10 repeticiones, 2 series por 1 día a la semana.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 11: Pullover de pie

ejercicios de pectoral 11

Ejercicio para sacar pectorales muy efectivo y sobre todo sirve para definir la parte inferior del pecho y darle un aspecto mas duro y compacto.

- Coge la barra con las manos como se puede ver claramente en la imagen.

- Dobla ligeramente las rodillas, mantén recto los brazos.

- Empieza a bajar la barra desde el nivel de tus ojos.

- Tira de la barra abajo hacia los muslos, manteniendo los codos rectos.

- Vuelve a la posición inicial y repite 12 repeticiones, 2 series por 1 día a la semana.

EJERCICIO PARA PECTORALES NÚMERO 12: Movimiento lateral del pecho

ejercicios pesas pectorales 12

Este es uno de los ejercicios para desarrollar pectorales menos conocidos y principalmente se usa para definirlos y darles una bonita forma:

- Ponte de pie recto con los codos también rectos.

- Mantén las pesas en las manos.

- Sube los brazos hasta el medio, manteniendo los codos rectos.

- Baja y sube por 10 repeticiones, 3 series 2 días por semana.

Es importante que elijas 4 ejercicios de pecho a la semana y que los vayas combinando a lo largo de las siguientes semanas. Es bueno variar la tabla de ejercicios asi el pecho crecerá más todavia .

Tambien modifica un poco tu dieta y come más proteína eso ayudará a endurecer tu pecho aun más.

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