Una guía para comer más plantas sin cambiar por completo tus hábitos culinarios. La recomendación es empezar poco a poco y seguir pasos sencillos.

No importa cuáles sean sus objetivos de salud para el nuevo año, un cambio poderoso puede contribuir en gran medida a su éxito: coma más vegetales. Los beneficios comprobados de incluirlos en su dieta parecen estar a la altura de las expectativas: ¡Mejore la salud intestinal! ¡Revise su nivel de azúcar en la sangre! ¡Reduce la inflamación! ¡Mejora la inmunidad! ¡Revise su presión arterial! ¡Reduzca el riesgo de enfermedades del corazón! ¡Ayuda a mantener un peso saludable! En este caso, lo que es demasiado bueno para ser verdad es verdad.

Sabemos hasta cierto punto por qué. Las verduras están llenas de compuestos protectores de la salud, que incluyen vitaminas y minerales esenciales, fibra y una amplia gama de antioxidantes que destruyen los radicales libres dañinos en el cuerpo. Los científicos han aislado y estudiado muchos de estos compuestos vegetales, pero solo han arañado la superficie. Una cosa que descubrieron es que tomar los compuestos en forma de píldora no proporciona los mismos beneficios. Es Un verdadero vegetal que nos protege. Como dijo tan elocuentemente el experto en estilo de vida y medicina preventiva David Katz: "El ingrediente activo del brócoli es el brócoli".

Sin embargo, alrededor del 90 % de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de vegetales (de dos a tres tazas al día para las mujeres y de tres a cuatro tazas al día para los hombres), y alrededor del 62 % de los vegetales que comemos provienen de las mismas cinco fuentes . . . Según un estudio de 2022 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, tres se basan en papas blancas y una de las más comunes son las papas fritas. Esto no significa que La patata tenga nada de malo. : Son nutritivos. rico y delicioso Pero también hay que diversificar (y freír menos).

Las verduras tienen un valor nutricional único y un perfil antioxidante, por lo que una mayor variedad es clave para obtener mayores beneficios para la salud. El color es una pista útil porque diferentes antioxidantes dan diferentes matices a los alimentos. El uso de la rueda de colores de productos (incluido el blanco) no solo es beneficioso desde el punto de vista nutricional, sino que hace que nuestras comidas sean mucho más atractivas.

Además de los nutrientes que obtienes al comer más vegetales, hay un "factor de volumen" útil. Opte por champiñones y pimientos en lugar de pepperoni normal en su pizza, o sumerja pepinos en rodajas en hummus en lugar de chips de pita, y no solo obtendrá más nutrientes en su dieta, sino que también reducirá calorías. y sodio por defecto., granos refinados y carnes procesadas. Pero esto no es una proposición de todo o nada. Incluso si obtiene champiñones, pimientos y pepperoni en su pizza, eso es aún mejor (los champiñones no son un vegetal botánicamente, pero se consideran un vegetal en términos nutricionales y culinarios). Ya sea que sea un principiante listo para probar las zanahorias de vez en cuando o un novato que busca expandir sus horizontes, aquí hay formas fáciles de comer más plantas:

1 - Sumar un vegetal a lo que ya comes

No tienes que cambiar tu vida para agregar vegetales, solo agrégalos a los platos que ya preparas. ¿Cocinar pasta con salsa de tomate? Agregue un puñado de rúcula o espinaca tierna a la salsa picante para que se marchite levemente, o amontone las verduras sobre el plato terminado para darle un color y un sabor frescos. Las espinacas tiernas frescas picadas también son buenas para agregarlas a la sopa de pollo con fideos, al minestrone o al ramen. Si quieres algo más aventurero, prueba las endibias o los dientes de león.

En lugar de la clásica salsa de tomate, sumar o reemplazar con otros vegetales (brócoli, perejil, espinaca) (Getty)

Los frijoles congelados, la coliflor o el brócoli son ideales como guarnición para los macarrones con queso. Agregue un puñado a la salsa de queso para calentar antes de agregar la pasta. (Las verduras congeladas son nutricionalmente comparables a las verduras frescas cocidas; también son baratas, generalmente sin cortar y baratas, así que aprovéchelas.) Al hacer un sándwich, vaya más allá de la lechuga y el tomate habituales. Cubra con rábano o pepino en rodajas finas, zanahoria rallada o brotes. Un puñado de espinacas o col rizada en un batido matutino es básicamente imperceptible, pero agrega

hojas de color verde oscuro densas en nutrientes

2 - Más verduras con la carne

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Enfatice los platos de carne con verduras adicionales para que la porción de carne sea de un tamaño razonable y la cantidad total siga siendo grande. Los champiñones funcionan especialmente bien debido a su textura carnosa y sabor salado. Fríalos primero hasta que estén bien dorados y el agua se escurra, luego agréguelos a casi cualquier plato de carne, desde hamburguesas y pastel de carne hasta filetes terminados. De esta forma también se puede reducir la cantidad de carne utilizada en la preparación. Además de las habituales zanahorias y patatas, potencia tus verduras con champiñones, pimientos, judías verdes y tubérculos como colinabo, nabos y raíz de apio.

3 - Verduras como plato y salsa No dejes las verduras como decoración, porque pueden hacer mucho más. Las hojas de laca en forma de copa son maravillosas envolturas para todo tipo de rellenos; piensa en cualquier cosa que puedas poner en un taco o sándwich. También puede usar col rizada más dura u hojas de col rizada para hacer envolturas más grandes y abundantes (tiendo a blanquearlas primero para suavizarlas). Las verduras también son perfectas para salsas. Además de las zanahorias y el apio habituales, pruebe la escarola, el rábano, los guisantes y el brócoli, la coliflor y las judías verdes blanqueadas.

4 - Convertir a las verduras en protagonistas

Es hora de revertir la historia del pasado donde la proteína recibe todo el amor culinario y en su lugar adora las verduras. Cocinar las verduras de maneras sorprendentes y tentadoras te hace querer más y puede volverte reacio a las verduras. No tiene que significar más trabajo, solo un cambio de enfoque. Sirva platos deliciosos, como gajos de col lombarda estofada o zanahorias glaseadas con miel con chimichurri sobre zanahorias, con pollo o pescado a la parrilla ligeramente condimentados. Los que odian el brócoli comen pizzas de pan sin levadura cubiertas con pesto de brócoli, e incluso aquellos que evitan las coles de Bruselas cocidas se han visto obligados a comerlas porque los niños no pueden resistirse a su tostado y crujiente., decorado con manzana y pipas de girasol. .

Espero que estas ideas te animen a incluir más vegetales en tu vida de una manera más versátil. Comience poco a poco, elija algunas sugerencias que crea que son factibles y continúe desde allí. Este es un hábito que vale la pena cultivar en el nuevo año y más allá.