¿Sabías que si realizas trabajo cardiovascular
las fibras musculares se adaptan?. Hay un mundo por descubrir en "El cuerpo del deportista"
El sistema
muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. Algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros, tienen la función de aportar movimiento al cuerpo
junto al sistema esquelético.
El ejercicio físico produce adaptaciones en todo el sistema muscular: si realizamos ejercicio cardiovascular las fibras musculares se adaptan a un metabolismo de tipo aeróbico y si realizamos
ejercicios de fuerza, estas fibras musculares sufren cambios no solo en su metabolismo, sino en su arquitectura muscular, se produce la hipertrofia muscular, el aumento del tamaño
muscular.
Tipos de fibras
Dentro del fascículo
muscular nos encontramos con dos tipos de fibras musculares:
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Fibras de
contracción lenta o fibras rojas, adaptadas a contracciones de baja intensidad y larga duración. La gran cantidad de mitocondrias y mioglobina las hace más eficientes al metabolismo de
tipo aeróbico (en presencia de oxígeno).
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Fibras de contracción rápida o fibras
blancas, donde las reservas elevadas de ATP y fosfatos de creatina (sustratos energéticos), las hacen especialmente aptas para aquellas contracciones de corta duración y alta
intensidad, estando más adaptadas al metabolismo anaeróbico (sin presencia de oxígeno). Presentan una gran velocidad de contracción y son poco resistentes a la fatiga. Este tipo de fibras es el
que más interviene en el trabajo de fuerza.
Aunque la población normal suele tener una predominancia ligeramente superior de fibras rojas (55%) y la tipología de las fibras está determinada genéticamente, estos valores se pueden ver
alterados por factores como la edad, sexo, maduración y tipo de entrenamiento, pudiéndose transformar la funcionalidad de las fibras rápidas (blancas) en lentas (rojas) aunque en una proporción
muy pequeña, sin embarga este cambio de tipología no sucede al contrario. Esto explica porqué una persona entrenada en deportes de fuerza puede adaptarse a deportes cardiovasculares pero no al
contrario.
Beneficicios del desarrollo muscular
Antienvejecimiento
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La atrofia
muscular (pérdida de tejido muscular) ocurre, en primer lugar, sobre las fibras musculares de contracción rápida que son precisamente aquellas involucradas en actividades
explosivas y de fuerza. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir este proceso involutivo y otras patologías degenerativas como la osteoporosis.
Gasto metabólico
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El desarrollo
muscular incrementa el metabolismo en estado de reposo, ya que el tejido muscular mantiene un coste metabólico muy elevado. Diferentes investigaciones han demostrado que
desarrollando 1, 5 Kg de tejido muscular, se incrementan los niveles de metabolismo basal en un 7% y las calorías diarias en un 15% aproximadamente.
Evita desequilibrios
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El entrenamiento
con resistencias conlleva un aumento de al estabilidad de las diferentes articulaciones a través del incremento de al resistencia estructural no solo de la masa muscular, sino
también del tejido conectivo; tendones y ligamentos. La mayoría de alteraciones se producen por un desequilibrio muscular entre la musculatura agonista y antagonista que provocan un desajuste
en la articulación, incrementándose el riesgo de lesión y la aparición de patologías músculo-esqueléticas.
Adaptaciones musculares:
Las mejoras en los
niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones:
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Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación
neural (verde) por activación de las unidades motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada contracción se pueden activar un número mayor de fibras.
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Esta adaptación sucede en las primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un aumento de la masa muscular, tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este
motivo, personas que se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en ambos géneros y a cualquier edad del individuo.
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Posteriormente, a medio y largo plazo se producen cambios en la arquitectura del músculo aumentando la densidad de proteínas contráctiles con el consecuente aumento de tamaño muscular, este
proceso se denomina hipertrofia muscular.
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Es necesario un clima hormonal dominado por testosterona principalmente, por esta razón sucede en los hombres con mucha mayor significación que en las mujeres.
La hipertrofia muscular
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Durante las primeras semanas de entrenamiento muscular, en cualquier persona se produce un aumento en la innervación nerviosa de las fibras musculares, en cada contracción se pueden
activar un mayor número de fibras musculares, a corto plazo se produce una mejora significativa de la fuerza sin aumento del volumen muscular.
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A medio y largo plazo, con la aplicación de cargas submáximas se produce una hipertrofia muscular con el aumento de la sección transversal del músculo y aumento de las
miofibrillas.
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Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al maximo desarrollo muscular
de una persona se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza máxima y un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo
suceden de forma significativa en el hombre y no en la mujer.
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Por último, se pueden alcanzar aumentos de volumen muscular extremadamente elevados, como sucede en el caso de culturistas profesionales, donde además de tener un potencial muy alto
para la hipertrofia, se aplican apoyos químicos artificiales para estimular el entorno anabólico del músculo.
Es el aumento del tamaño muscular debido al entrenamiento con cargas elevadas. Las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran
diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial para
mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y este es un factor genético.
La hipertrofia sarcoplásmica :
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Se caracteriza por el desarrollo del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza
muscular.
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Este tipo de adaptación se da en los fisicoculturistas.
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Sus entrenamientos no son de fuerza máxima propiamente dichos (60-80% de la RM).
La hipertrofia sarcomérica :
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También denominada hipertrofia "útil", es típica de los practicantes de halterofilia.
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Viene generada por un desarrollo de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, ahora sí, más filamentos de actina y miosina, es decir, más elemento contráctil.
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Por tanto, este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.
