Por: Ryan Raman

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(Foto: Pinterest)

La vitamina D es la única vitamina que la mayoría de la población en los países desarrollados no asimila en cantidades suficientes. Por ejemplo, se estima que más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D.

Esta vitamina se produce por el colesterol de la piel durante la exposición a la luz solar. Esta es la razón por la cual la exposición al sol es esencial para mantener niveles óptimos de vitamina D. Sin embargo, la exposición excesiva puede dañar al cuerpo humano.

El sol es la mejor fuente de vitamina D

La vitamina D se llama con razón “la vitamina del sol”. Cuando la piel se expone a los rayos solares, comienza la producción de vitamina a partir del colesterol: los rayos ultravioleta del sol llegan al colesterol en las células de la piel, proporcionándole la energía necesaria para la síntesis de vitamina D.

Esta vitamina tiene varias funciones y es esencial para mantener una salud óptima. Por ejemplo, lleva a las células del intestino a absorber calcio y fósforo, dos minerales esenciales para mantener los huesos fuertes y saludables.

Además, los bajos niveles de vitamina D se han asociado con numerosos problemas de salud, como la osteoporosis, el cáncer, la depresión y la debilidad muscular. En los casos más graves pueden incluso causar la muerte.

Solo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pez espada, salmón, atún enlatado, hígado de res, yemas de huevo y sardinas. Se deben consumir casi a diario para obtener suficiente vitamina D de los alimentos, en lugar de tomarla del sol.

Si no puede pasar suficiente tiempo al sol, a menudo se recomienda tomar un suplemento como el aceite de hígado de bacalao. Una cucharada (14 gramos) de hígado de bacalao contiene más de tres veces el requerimiento diario de vitamina D.

Es importante saber que los rayos ultravioleta del sol no pasan a través de las ventanas: las personas que trabajan cerca de ventanas brillantes a menudo tienden a tener una deficiencia de vitamina D.

Resumen: la vitamina D se sintetiza por la piel cuando se expone a la luz solar. La exposición al sol es, con mucho, la mejor manera de normalizar los niveles de vitamina D en la sangre, particularmente debido a que sólo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.

Tome el sol a mediodía

Al mediodía, especialmente en verano, es el mejor momento para tomar el sol.

Al mediodía, el sol alcanza su punto máximo y los rayos ultravioleta son más intensos. Esto significa que en este momento, un tiempo más corto es suficiente para producir una cantidad suficiente de vitamina D. Además, muchos estudios muestran que el cuerpo sintetiza esta importante vitamina de manera más eficiente al mediodía.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición al sol del verano al mediodía y tres veces a la semana, son suficientes para mantener niveles óptimos de vitamina D para un adulto caucásico. Otro estudio encontró que en Oslo, Noruega, pasar 30 minutos bajo el sol de verano de mediodía equivale a consumir entre 10 a 20 mil UI de vitamina D.

En general, se estima que el requerimiento diario de vitamina D es de aproximadamente 600 UI (15 mcg).

Sintetizar la vitamina D al mediodía no solo es más eficiente, sino que probablemente más seguro, que tomar el sol en las horas de la tarde. Según un estudio reciente, la exposición excesiva al sol de la tarde aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel.

Resumen: Al mediodía es el mejor momento para sintetizar la vitamina D, el sol está en su punto más alto y el cuerpo humano sintetiza esta vitamina con la máxima eficacia. Esto significa que al mediodía tendrá que pasar menos tiempo bajo los rayos del sol.

El color de la piel afecta la producción de vitamina D

El color de la piel está determinado por un pigmento llamado melanina. Las personas con piel más oscura generalmente tienen más melanina que las de piel más clara. Además, sus pigmentos de melanina son más fuertes y oscuros.

La melanina ayuda a proteger la piel del daño causado por la exposición excesiva a la luz solar. Actúa como una crema solar natural, que absorbe los rayos ultravioleta y protege la piel de quemaduras y tumores. Al mismo tiempo, las personas con piel más oscura tienen que pasar más tiempo bajo el sol que aquellas con piel más clara, para sintetizar la misma cantidad de vitamina D.

De acuerdo con estudios científicos, las personas con piel oscura deben pasar de 30 minutos a 3 horas más bajo el sol que los de piel clara, independientemente de su ubicación, para sintetizar la cantidad de vitamina D que necesitan. Esta es la razón principal por la cual las personas con piel oscura son más propensas a tener deficiencias de vitamina D.

Por lo tanto, si tiene la piel oscura, debe pasar más tiempo bajo el sol para sintetizar sus necesidades diarias de vitamina D.

Resumen: Las personas con piel más oscura tienen más melanina, un compuesto que protege la piel del daño al reducir la absorción de rayos ultravioleta. Por esta razón, las personas con piel más oscura necesitan más tiempo en el sol para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel clara.

Viviendo lejos del Ecuador

Las personas que viven lejos del ecuador sintetizan menos vitamina D.

En estas zonas, la mayor parte de los rayos del sol, y en particular los ultravioleta, son absorbidos por la capa de ozono que rodea la tierra. Por esta razón, las personas que viven lejos del ecuador generalmente necesitan pasar más tiempo en el sol para producir suficiente vitamina D.

Además, las personas que viven lejos del ecuador corren el riesgo de no sintetizar vitamina D del sol durante los meses de invierno. Por ejemplo, las personas que viven en Boston (EE. UU.) O Edmonton (Canadá) tienen serias dificultades para sintetizar vitamina D entre noviembre y febrero. Mientras que los que viven en Noruega no pueden sintetizar vitamina D del sol desde octubre hasta marzo. Durante estos períodos, es muy importante que tomen vitamina D a través de alimentos o suplementos.

Resumen: Las personas que viven lejos del ecuador necesitan pasar más tiempo en el sol, ya que la mayoría de los rayos ultravioleta en esas áreas son absorbidos por la capa de ozono. Durante los meses de invierno, la ausencia casi total de sol no permite la síntesis de vitamina D de forma natural, por lo que se debe tomar a través de alimentos o suplementos.

Exponer más piel para sintetizar más vitamina D

La vitamina D se sintetiza a partir del colesterol en la piel. Por lo tanto, es necesario exponer una gran parte de su piel para producir lo suficiente. Algunos investigadores recomiendan exponer al menos un tercio de la superficie de la piel a la luz solar.

De acuerdo con esta recomendación, el uso de camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10-30 minutos, tres veces por semana en los meses de verano, debería ser suficiente para la mayoría de las personas con piel clara. Los de piel oscura necesitarán más exposición.

Por supuesto, las quemaduras deben evitarse cuando se pasa mucho tiempo al sol. Pero una buena solución sería no usar bloqueador solar durante los primeros 10-30 minutos de exposición, dependiendo de la sensibilidad de su piel, luego aplique la crema.

Tampoco hay problema en usar un sombrero y lentes de sol para protegerse la cara y los ojos cuando se exponen otras partes del cuerpo. La cabeza es solo una pequeña parte del cuerpo y, por lo tanto, producirá una cantidad baja de vitamina D.

Resumen: Es necesario exponer una gran parte de la piel a los rayos del sol para mantener niveles óptimos de vitamina D en la sangre. Usar camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10-30 minutos tres veces por semana es suficiente para las personas con piel clara, mientras que a los de piel más oscura les tomará más tiempo.

¿La crema solar inhibe la producción de vitamina D?

Las personas usan bloqueador solar para proteger su piel de quemaduras y tumores de piel. Las cremas solares contienen sustancias químicas que reflejan, absorben o inhiben los rayos solares, protegiendo así la piel de los peligrosos rayos ultravioleta.

Sin embargo, dado que los rayos ultravioleta son esenciales para la síntesis de vitamina D, el protector solar puede tener el efecto de obstaculizar su producción. De hecho, algunos estudios estiman que los protectores solares con FPS de más de 30 reducen la producción de vitamina D en el cuerpo entre 95 y 98 por ciento.

Por otro lado, de acuerdo con muchos otros estudios, el uso de protector solar durante los meses de verano tiene un impacto marginal en los niveles de vitamina D en la sangre. Los resultados aparentemente contradictorios podrían explicarse con la hipótesis de que, aunque se use el bloqueador solar, el cuerpo es capaz de sintetizar suficiente vitamina D por largos períodos de tiempo.

Dicho esto, la mayoría de estos estudios se realizaron en períodos cortos. Por lo tanto, aún no está claro si el uso frecuente de protector solar reduce los niveles de vitamina D en la sangre a largo plazo.

Resumen: Teóricamente, el filtro solar debería inhibir la síntesis de vitamina D, pero algunos estudios a corto plazo han concluido que el uso de cremas tiene un impacto mínimo en los niveles de la vitamina en la sangre. Dicho esto, aún no está claro si el uso frecuente de protector solar reduce los niveles de vitamina D a largo plazo.

Los riesgos de la sobreexposición al sol

Aunque la luz solar es esencial para la síntesis de vitamina D, una exposición demasiado prolongada puede ser perjudicial.

A continuación se presentan algunos de los efectos potenciales de la sobreexposición a la luz solar:

Quemaduras: Es el más común de los efectos dañinos de la exposición excesiva a la luz solar. Los síntomas de quemaduras incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor y ampollas.

Daño ocular: La exposición prolongada a los rayos ultravioleta puede dañar la retina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar problemas oculares como cataratas.

Envejecimiento de la piel: Pasar demasiado tiempo al sol puede acelerar el envejecimiento de la piel. En algunos casos, las arrugas aumentan; en otros, la piel puede volverse flácida o correosa.

Mutaciones en la piel: Las pecas, i-melts y otras mutaciones en la piel pueden ser efectos secundarios de la exposición excesiva al sol.

Insolación: Es una condición en la cual la temperatura interna del cuerpo aumenta debido al calor excesivo o la sobreexposición al sol.

Cáncer de piel: La exposición excesiva a los rayos ultravioleta es una causa importante de cáncer de piel.

Si planea pasar mucho tiempo bajo el sol, asegúrese de evitar quemaduras.

Lo mejor es aplicar protector solar después de 10-30 minutos de exposición directa al sol para evitar los efectos negativos de la luz solar. El tiempo de exposición debe variar dependiendo de la sensibilidad de su piel al sol.

Además, los expertos recomiendan volver a aplicar la crema cada 2-3 horas, especialmente si ha sudado o se ha bañado.

Resumen: Aunque la luz solar es excelente para la síntesis de vitamina D, la exposición excesiva puede ser peligrosa. Las contraindicaciones de la sobreexposición al sol incluyen quemaduras, daño ocular, envejecimiento de la piel y otras mutaciones de la piel, insolación y cáncer.

Conclusión

La exposición regular a la luz solar es la forma más natural de sintetizar suficiente vitamina D.

Para mantener niveles óptimos, se recomienda permanecer bajo el sol del mediodía durante 10-30 minutos, varias veces a la semana. Mientras que las personas con piel más oscura deben quedarse allí un poco más. La duración de la exposición debe variar dependiendo de la sensibilidad de su piel a los rayos del sol. Por supuesto, hay que tener cuidado de no quemarse.

Algunos de los factores que pueden afectar la capacidad de sintetizar la vitamina D del sol son: hora del día, el color de la piel, la distancia desde el ecuador, la cantidad de piel expuesta al sol y si se usa o no protector solar.

Por ejemplo, las personas que viven lejos del ecuador generalmente necesitan más sol porque los rayos ultravioleta son más débiles en esas zonas. En algunas regiones también es necesario tomar suplementos de vitamina D o comer alimentos ricos en esa vitamina regularmente durante los meses de invierno, ya que el sol no puede sintetizarla.

Si va a pasar varias horas al sol, lo mejor es aplicar protector solar después de 10-30 minutos de exposición directa al sol, a fin de evitar quemaduras y la aparición de cáncer de piel.

Ryan Raman tiene una maestría en nutrición y dietética de la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda. Este artículo fue publicado originalmente en Healthline.com

Artículo en inglés: How to Safely Get Vitamin D From Sunlight

Traducción de Lucía Aragón